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Ca y est, l’hiver est là !

Nous avons tous été plus ou moins surpris de l’arrivée du véritable hiver, et il est toujours très difficile de s’entraîner par des températures très basses et des routes difficilement praticables.
Heureusement, il reste malgré tout quelques options pour compenser une préparation perturbée, notamment le renforcement musculaire, le VTT et... le home traîner !

Assidu sur le renforcement musculaire durant plusieurs mois, vous êtes aptes à encaisser des charges de travail plus importantes, en volume et en intensité. Cela ne signifie pas pour autant que le renforcement musculaire doit être stoppé. Continuez une séance par semaine pour l'entretien, en consacrant vos efforts essentiellement sur le haut du corps (abdos, gainage, pompes, dorsaux, triceps, biceps et pectoraux). Cela sera suffisant pour ne pas perdre vos acquis musculaires.
Le mois de janvier était consacré au développement de votre VO2 max et de la PMA. Une séance de ce type est conseillée environ tous les 10 jours pour ne pas perdre les qualités développées.
Les sorties longues en endurance sont toujours d’actualité; n’hésitez pas à augmenter le temps de selle progressivement en fonction de vos objectifs futurs. Si vous avez des difficultés à rouler à cause de mauvaises conditions météorologiques, le home traîner est une alternative. En revanche, une séance de 4 h vous semblera inhumaine. Coupez donc vos séances en deux durant la même journée, en les espaçant d’au moins 3h. En utilisant le home traîner pour du travail technique ou du fractionné, vous trouverez le temps moins long. Sur la route, vous pouvez également scinder votre entraînement en deux avec un travail différent le matin et l’après midi (par ex., 70/80 km le matin, idem l'après-midi). Cet exercice sera moins traumatisant pour vos muscles et aura le même effet qu’une sortie longue de 160 Km.
La sortie longue en VTT est possible, mais attention au fort dénivelé car le cœur aura tendance à monter vite et vous ne respecterez pas vos allures d’endurance.

Pour certains d’entre vous, les premières épreuves sont programmées début mars. Durant le mois de février, il va falloir que vous vous rapprochiez le plus possible des conditions de course que vous allez retrouver dans un mois. Il est temps de travailler votre seuil anaérobie lactique (la phase ou les muscles commencent à saturer en acide lactique, transition entre la capacité aérobie et le lactique). Ce seuil, nous pouvons l’estimer selon les individus, entre 88 et 92 % de votre FC max, mais rien ne vaut un test VO2 max pour le connaître précisément !
Le but est donc de déplacer ce seuil vers le haut pour retarder la montée d’acide lactique, limiteur de performance. Il est aussi très intéressant de travailler sur du lactique, pour apprendre à votre corps à tolérer ce handicap. Ce sont des exercices difficiles que l’on fait souvent en côte pour faire monter l’intensité rapidement (par exemple de 6 à 8 x 3 mn entre 88 et 92 % de FC max – R : 2 mn véloce.

Il est à noter que chez Sport Azur, vous pouvez désormais passer un test de performance et connaître ainsi vos seuils, puissance max, VO2 max, etc., mais aussi et surtout bénéficier de conseils issus de ces tests pour progresser.

A partir de fin février, il est aussi important de rouler en groupe et de commencer à se lâcher un peu !
Nous savons tous que les sorties en groupe permettent de s’amuser avec les copains, de se tester, bref de se "flinguer" de temps en temps. Amusez-vous par exemple, pendant une durée limitée, à répondre à toutes les attaques, à aller chercher celui-ci avant le sommet de la bosse, ou reprendre celui-la sur la plat en "contre la montre" ! Au contraire, toujours dans un temps limité, c’est vous l’attaquant ! Profitez de toutes les occasions qui vous sont données de partir seul et de tenir le plus longtemps possible. Un conseil: faites ces exercices dans la joie et la bonne humeur et respectez toujours vos compagnons de route!

Les beaux jours arrivent bientôt et vous pourrez vous exprimer totalement sur votre machine grâce à une préparation hivernale sans faille, et récolter ainsi le bénéfice de tous les sacrifices consentis.

Bon entraînement !

Jeff