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Les fêtes sont terminées, c’est donc le moment de retrouver une alimentation équilibrée ! Pensez à varier votre alimentation et dites-vous qu’en une semaine, vous devrez ingérer 40 aliments différents ! C’est signe d’une alimentation saine et variée.
C’est le bon moment aussi de finaliser vos objectifs, stages et programmation de courses. C’est un bon moyen de se motiver pour être prêt le moment voulu, car si vous désirez réussir votre retour à la compétition, sachez qu’il vous faudra 15 à 20 semaines de préparation avant le 1er objectif.

L’entraînement en janvier

Bien évidemment, le travail foncier continue. Je vous rappelle que votre allure doit être inférieure à 80 % de votre FC max (Fréquence Cardiaque Maximale), en que vous devez augmenter progressivement vos volumes, de semaine en semaine. Cela doit représenter 80 % du temps d’entraînement !
Le travail de vélocité et de technique de pédalage doit être toujours présent ; au moins une séance par semaine devra y être consacrée, tout comme le travail de préparation physique (abdos, gainage, etc…).
Dans certaines de vos séances, n’hésitez pas à augmenter votre allure de temps en temps, sur des périodes de 10, 15 ou 20 mn (de 2 à 3 répétitions avec 1 à 2 séries). La moitié du temps de travail se fera en récupération, sans dépasser 85 % de votre FC max.

En parallèle, c’est le moment de travailler votre PMA (Puissance Maximale Aérobie). C'est la puissance correspondant à un effort à 100 % du VO2 max . La PMA, c’est l’intensité de travail que l'on développe au cours d'un effort dont la dépense énergétique correspond à la consommation d'oxygène maximale. C’est l’exercice incontournable pour développer votre cylindrée qui s’effectue en puissance maximale, sur des temps très courts, compris entre 0 et 20 secondes maxi.
Voici quelques exemples : 20 x 10 s puis récupération de 20 s / 3 x (6 x 15 s) puis récup. 20 s. Récupération entre les 3 séries : 2 mn. Le temps de travail global, sur ces exercices, doit être compris entre 10 et 20 mn au maximum, voire pour certains très bons athlètes, jusqu’à 30 mn.
Pensez, sur ce type de séance, que la récupération peut être passive et égale ou légèrement supérieure au temps de travail. Sur les phases de récupération, soignez votre qualité de pédalage, tout en restant très véloce …

Et toujours du travail en force musculaire...

Prévoyez dans votre semaine, une séance de travail en force. Petit rappel : gros plateau, petit pignon, 50 à 60 tr/mn, assis en permanence sur la selle, haut du corps bien statique, parcours vallonné, le cœur ne doit pas monter, inférieur à 80 % de FC max. Vos mains seront positionnées d’abord sur le cintre, puis cocotte et enfin en bas du guidon. N’oubliez pas de récupérer entre ces exercices par du travail en vélocité à 100-110 tr/mn.

En conclusion

Vous allez me dire que cela commence à faire beaucoup de séances à prévoir : PMA, force, vélocité, capacité aérobie, aérobie ! Je travaille moi Monsieur ! Et j’ai une vie de famille aussi !
Effectivement, toute la difficulté est là : parvenir à optimiser vos séances, et surtout à faire une bonne répartition des entraînements. Une petite suggestion : pour la séance ‘’force’’ : puisque qu’elle est faite à faible intensité cardiaque, vous pouvez l’inclure dans une séance de foncier, cela ne gâchera pas votre sortie… si vous respectez les allures !

Il me reste à vous souhaiter une bonne année 2012, et j’espère vous retrouver bientôt sur les stages Sport Azur !

Jeff