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Décembre, armez-vous de volonté !

Dans tous les départements, les premières vagues de froid, de pluie ou de neige ont fait leur apparition. Le mental, la volonté et la motivation de s’entraîner vont jouer un grand rôle pour cette période car il s’agit d’un moment crucial pour la préparation de votre saison. Endurance à intensité faible, vélocité et développement de la force musculaire sont au programme.

Endurance, foncier ou filière aérobie… l’important est de respecter l’allure.
Si vous pouvez rouler sur route, choisissez des parcours plats ou très légèrement vallonnés. Laissez tomber pour l’instant les longs cols qui ne sont pas très appropriés pour ce genre d’exercice, car au bout d’un moment votre cœur s’emballe et votre séance tombe à l’eau ! De plus, les longues descentes ne sont pas utiles pour le travail cardio vasculaire et il faut éviter l’inactivité cardiaque. Adoptez un rythme lent, entre 60 et 75 % de votre FC max (Fréquence Cardiaque maximale), dont le temps de travail est compris entre 2 h et 3 h 30 pour l’instant, petit plateau et surtout bien véloce, ente 90 et 100 tr/mn. Le plus difficile est de respecter l’allure en résistant à suivre les autres cyclistes ! N’ayez pas honte de lever le pied, dès que votre cardio fréquence mètre vous indique le seuil, même si vous vous faites chambrer : c’est vous qui avez raison.

Progressivement, augmentez votre distance de 10 à 15 % par semaine pendant 3 semaines et faites une récupération active (diminution des volumes et du nombre de sortie) sur une semaine. Repartez sur 3 semaines progressives et une semaine de récupération.

Si vous ne pouvez pas rouler sur route pour cause de mauvais temps, remplacez ou complétez par du home traîner ou vélo de spinning. Le problème avec cet outil, c’est que l’on se décourage vite, on transpire beaucoup et rapidement et la monotonie s’installe. Agrémentez vos séances d’exercices variés, toujours en respectant le cardio : mono pédalage, vélocité, danseuse, ou faites 2 séances/ jour, espacées d’au moins 3 h 00 (par ex : 2 x 45 mn, jusqu’à 2 x 1 h 30 !). Musique ou télé oblige !

Si vous avez du mal avec tout cela, pratiquez d’autres sports comme le VTT, le ski de fond, la course à pied, la natation, en endurance bien évidemment. C’est un bon moyen de rompre la monotonie et de travailler la souplesse et d’autres muscles qui sont moins sollicités en vélo.

Vélocité, technique de pédalage et force musculaire : le travail du moment
Etre véloce, c’est bien ! Mais sans la force, cela ne sert à pas grand chose. Petit rappel: Puissance = force x vélocité et bien évidemment : vitesse = développement x cadence de pédalage. Tout est dit… ou presque ! Vous rajoutez au moment voulu, du travail en fractionné, le plus varié possible en utilisant toutes les filières énergétiques. Vous avez trouvé le cocktail de l’efficacité !

Enfin, le travail de force. Il se pratique avec des gros braquets (gros plateau, petit pignon), sur du plat ou faibles montées, assis sur la selle, main guidon, cocotte ou bas du cintre, entre 40 et 60 tr/mn, sans faire monter le cœur (inf. à 80 % de FC max)et sans faire travailler le haut du corps. Vous pouvez effectuer ces exercices mains dans le dos, ou en danseuse. Comme la vélocité, soyez progressif dans le temps de travail pour ne pas vous blesser et laissez au moins 48 h entre 2 séances de force.

Vous pouvez alterner travail en vélocité et force dans le même exercice, c’est également très efficace.

En conclusion :
Sans oublier le renforcement musculaire classique dont je vous ai parlé en novembre (2 à 3 fois/semaine) et le travail technique de pédalage, la clé de la réussite pour progresser est d’arriver aux beaux jours avec du braquet et des jambes qui tournent vite. Alors vous savez ce qui vous reste à faire !
Jeff