Toutes nos félicitations à notre ami Pierre Senac qui termine 1er français au Marathon de Berlin, avec un temps canon de 2h 29' 22 " !
(photo Pierre à la Course du coeur)
Ca y est, l’hiver est là !
Nous avons tous été plus ou moins surpris de l’arrivée du véritable hiver, et il est toujours très difficile de s’entraîner par des températures très basses et des routes difficilement praticables.
Heureusement, il reste malgré tout quelques options pour compenser une préparation perturbée, notamment le renforcement musculaire, le VTT et... le home traîner !
Assidu sur le renforcement musculaire durant plusieurs mois, vous êtes aptes à encaisser des charges de travail plus importantes, en volume et en intensité. Cela ne signifie pas pour autant que le renforcement musculaire doit être stoppé. Continuez une séance par semaine pour l'entretien, en consacrant vos efforts essentiellement sur le haut du corps (abdos, gainage, pompes, dorsaux, triceps, biceps et pectoraux). Cela sera suffisant pour ne pas perdre vos acquis musculaires.
Le mois de janvier était consacré au développement de votre VO2 max et de la PMA. Une séance de ce type est conseillée environ tous les 10 jours pour ne pas perdre les qualités développées.
Les sorties longues en endurance sont toujours d’actualité; n’hésitez pas à augmenter le temps de selle progressivement en fonction de vos objectifs futurs. Si vous avez des difficultés à rouler à cause de mauvaises conditions météorologiques, le home traîner est une alternative. En revanche, une séance de 4 h vous semblera inhumaine. Coupez donc vos séances en deux durant la même journée, en les espaçant d’au moins 3h. En utilisant le home traîner pour du travail technique ou du fractionné, vous trouverez le temps moins long. Sur la route, vous pouvez également scinder votre entraînement en deux avec un travail différent le matin et l’après midi (par ex., 70/80 km le matin, idem l'après-midi). Cet exercice sera moins traumatisant pour vos muscles et aura le même effet qu’une sortie longue de 160 Km.
La sortie longue en VTT est possible, mais attention au fort dénivelé car le cœur aura tendance à monter vite et vous ne respecterez pas vos allures d’endurance.
Pour certains d’entre vous, les premières épreuves sont programmées début mars. Durant le mois de février, il va falloir que vous vous rapprochiez le plus possible des conditions de course que vous allez retrouver dans un mois. Il est temps de travailler votre seuil anaérobie lactique (la phase ou les muscles commencent à saturer en acide lactique, transition entre la capacité aérobie et le lactique). Ce seuil, nous pouvons l’estimer selon les individus, entre 88 et 92 % de votre FC max, mais rien ne vaut un test VO2 max pour le connaître précisément !
Le but est donc de déplacer ce seuil vers le haut pour retarder la montée d’acide lactique, limiteur de performance. Il est aussi très intéressant de travailler sur du lactique, pour apprendre à votre corps à tolérer ce handicap. Ce sont des exercices difficiles que l’on fait souvent en côte pour faire monter l’intensité rapidement (par exemple de 6 à 8 x 3 mn entre 88 et 92 % de FC max – R : 2 mn véloce.
Il est à noter que chez Sport Azur, vous pouvez désormais passer un test de performance et connaître ainsi vos seuils, puissance max, VO2 max, etc., mais aussi et surtout bénéficier de conseils issus de ces tests pour progresser.
A partir de fin février, il est aussi important de rouler en groupe et de commencer à se lâcher un peu !
Nous savons tous que les sorties en groupe permettent de s’amuser avec les copains, de se tester, bref de se "flinguer" de temps en temps. Amusez-vous par exemple, pendant une durée limitée, à répondre à toutes les attaques, à aller chercher celui-ci avant le sommet de la bosse, ou reprendre celui-la sur la plat en "contre la montre" ! Au contraire, toujours dans un temps limité, c’est vous l’attaquant ! Profitez de toutes les occasions qui vous sont données de partir seul et de tenir le plus longtemps possible. Un conseil: faites ces exercices dans la joie et la bonne humeur et respectez toujours vos compagnons de route!
Les beaux jours arrivent bientôt et vous pourrez vous exprimer totalement sur votre machine grâce à une préparation hivernale sans faille, et récolter ainsi le bénéfice de tous les sacrifices consentis.
Bon entraînement !
Jeff
Les fêtes sont terminées, c’est donc le moment de retrouver une alimentation équilibrée ! Pensez à varier votre alimentation et dites-vous qu’en une semaine, vous devrez ingérer 40 aliments différents ! C’est signe d’une alimentation saine et variée.
C’est le bon moment aussi de finaliser vos objectifs, stages et programmation de courses. C’est un bon moyen de se motiver pour être prêt le moment voulu, car si vous désirez réussir votre retour à la compétition, sachez qu’il vous faudra 15 à 20 semaines de préparation avant le 1er objectif.
L’entraînement en janvier
Bien évidemment, le travail foncier continue. Je vous rappelle que votre allure doit être inférieure à 80 % de votre FC max (Fréquence Cardiaque Maximale), en que vous devez augmenter progressivement vos volumes, de semaine en semaine. Cela doit représenter 80 % du temps d’entraînement !
Le travail de vélocité et de technique de pédalage doit être toujours présent ; au moins une séance par semaine devra y être consacrée, tout comme le travail de préparation physique (abdos, gainage, etc…).
Dans certaines de vos séances, n’hésitez pas à augmenter votre allure de temps en temps, sur des périodes de 10, 15 ou 20 mn (de 2 à 3 répétitions avec 1 à 2 séries). La moitié du temps de travail se fera en récupération, sans dépasser 85 % de votre FC max.
En parallèle, c’est le moment de travailler votre PMA (Puissance Maximale Aérobie). C'est la puissance correspondant à un effort à 100 % du VO2 max . La PMA, c’est l’intensité de travail que l'on développe au cours d'un effort dont la dépense énergétique correspond à la consommation d'oxygène maximale. C’est l’exercice incontournable pour développer votre cylindrée qui s’effectue en puissance maximale, sur des temps très courts, compris entre 0 et 20 secondes maxi.
Voici quelques exemples : 20 x 10 s puis récupération de 20 s / 3 x (6 x 15 s) puis récup. 20 s. Récupération entre les 3 séries : 2 mn. Le temps de travail global, sur ces exercices, doit être compris entre 10 et 20 mn au maximum, voire pour certains très bons athlètes, jusqu’à 30 mn.
Pensez, sur ce type de séance, que la récupération peut être passive et égale ou légèrement supérieure au temps de travail. Sur les phases de récupération, soignez votre qualité de pédalage, tout en restant très véloce …
Et toujours du travail en force musculaire...
Prévoyez dans votre semaine, une séance de travail en force. Petit rappel : gros plateau, petit pignon, 50 à 60 tr/mn, assis en permanence sur la selle, haut du corps bien statique, parcours vallonné, le cœur ne doit pas monter, inférieur à 80 % de FC max. Vos mains seront positionnées d’abord sur le cintre, puis cocotte et enfin en bas du guidon. N’oubliez pas de récupérer entre ces exercices par du travail en vélocité à 100-110 tr/mn.
En conclusion
Vous allez me dire que cela commence à faire beaucoup de séances à prévoir : PMA, force, vélocité, capacité aérobie, aérobie ! Je travaille moi Monsieur ! Et j’ai une vie de famille aussi !
Effectivement, toute la difficulté est là : parvenir à optimiser vos séances, et surtout à faire une bonne répartition des entraînements. Une petite suggestion : pour la séance ‘’force’’ : puisque qu’elle est faite à faible intensité cardiaque, vous pouvez l’inclure dans une séance de foncier, cela ne gâchera pas votre sortie… si vous respectez les allures !
Il me reste à vous souhaiter une bonne année 2012, et j’espère vous retrouver bientôt sur les stages Sport Azur !
Jeff
Décembre, armez-vous de volonté !
Dans tous les départements, les premières vagues de froid, de pluie ou de neige ont fait leur apparition. Le mental, la volonté et la motivation de s’entraîner vont jouer un grand rôle pour cette période car il s’agit d’un moment crucial pour la préparation de votre saison. Endurance à intensité faible, vélocité et développement de la force musculaire sont au programme.
Endurance, foncier ou filière aérobie… l’important est de respecter l’allure.
Si vous pouvez rouler sur route, choisissez des parcours plats ou très légèrement vallonnés. Laissez tomber pour l’instant les longs cols qui ne sont pas très appropriés pour ce genre d’exercice, car au bout d’un moment votre cœur s’emballe et votre séance tombe à l’eau ! De plus, les longues descentes ne sont pas utiles pour le travail cardio vasculaire et il faut éviter l’inactivité cardiaque. Adoptez un rythme lent, entre 60 et 75 % de votre FC max (Fréquence Cardiaque maximale), dont le temps de travail est compris entre 2 h et 3 h 30 pour l’instant, petit plateau et surtout bien véloce, ente 90 et 100 tr/mn. Le plus difficile est de respecter l’allure en résistant à suivre les autres cyclistes ! N’ayez pas honte de lever le pied, dès que votre cardio fréquence mètre vous indique le seuil, même si vous vous faites chambrer : c’est vous qui avez raison.
Progressivement, augmentez votre distance de 10 à 15 % par semaine pendant 3 semaines et faites une récupération active (diminution des volumes et du nombre de sortie) sur une semaine. Repartez sur 3 semaines progressives et une semaine de récupération.
Si vous ne pouvez pas rouler sur route pour cause de mauvais temps, remplacez ou complétez par du home traîner ou vélo de spinning. Le problème avec cet outil, c’est que l’on se décourage vite, on transpire beaucoup et rapidement et la monotonie s’installe. Agrémentez vos séances d’exercices variés, toujours en respectant le cardio : mono pédalage, vélocité, danseuse, ou faites 2 séances/ jour, espacées d’au moins 3 h 00 (par ex : 2 x 45 mn, jusqu’à 2 x 1 h 30 !). Musique ou télé oblige !
Si vous avez du mal avec tout cela, pratiquez d’autres sports comme le VTT, le ski de fond, la course à pied, la natation, en endurance bien évidemment. C’est un bon moyen de rompre la monotonie et de travailler la souplesse et d’autres muscles qui sont moins sollicités en vélo.
Vélocité, technique de pédalage et force musculaire : le travail du moment
Etre véloce, c’est bien ! Mais sans la force, cela ne sert à pas grand chose. Petit rappel: Puissance = force x vélocité et bien évidemment : vitesse = développement x cadence de pédalage. Tout est dit… ou presque ! Vous rajoutez au moment voulu, du travail en fractionné, le plus varié possible en utilisant toutes les filières énergétiques. Vous avez trouvé le cocktail de l’efficacité !
Enfin, le travail de force. Il se pratique avec des gros braquets (gros plateau, petit pignon), sur du plat ou faibles montées, assis sur la selle, main guidon, cocotte ou bas du cintre, entre 40 et 60 tr/mn, sans faire monter le cœur (inf. à 80 % de FC max)et sans faire travailler le haut du corps. Vous pouvez effectuer ces exercices mains dans le dos, ou en danseuse. Comme la vélocité, soyez progressif dans le temps de travail pour ne pas vous blesser et laissez au moins 48 h entre 2 séances de force.
Vous pouvez alterner travail en vélocité et force dans le même exercice, c’est également très efficace.
En conclusion :
Sans oublier le renforcement musculaire classique dont je vous ai parlé en novembre (2 à 3 fois/semaine) et le travail technique de pédalage, la clé de la réussite pour progresser est d’arriver aux beaux jours avec du braquet et des jambes qui tournent vite. Alors vous savez ce qui vous reste à faire !
Jeff
Une nouvelle rubrique sur le blog de Sport Azur: chaque mois, Jeff vous fera partager son expérience et vous apportera les meilleurs conseils pour optimiser vos entraînements !
Vous avez dit ‘’Coupure’’ ?
Il est peut être temps de prendre un peu de repos, de refaire le plein d’énergie, pour récupérer une fraîcheur physique, mais aussi une fraîcheur mentale.
La coupure ne doit pas excéder 15 jours pour éviter que la reprise ne soit trop dure.
Un bilan s’impose !
Prenez quelques minutes et posez-vous devant une feuille de papier: tracez 2 colonnes, avec les points positifs et les points négatifs de votre saison écoulée. Posez vous les bonnes questions, passez tout en revue: mon mental, ma forme physique, ma technique, mon matériel, la programmation des mes épreuves, mes points faibles et mes points forts. N’écartez pas surtout pas la notion de plaisir ! Ai-je apprécié un moment plus que l’autre ? Si oui, notez-le.
Puis regardez de l’avant, planifiez et commencez à rectifier le tir.
Les objectifs pour 2012
Même si le calendrier des épreuves n’est pas encore diffusé, projetez-vous, commencez à notifier ce que vous avez envie de faire. Essayez de programmer d’abord une logique d’entraînement :
- Quel est le nombre d’heures que je vais pouvoir consacrer à mon sport préféré ?
- Quelle date opportune pour un stage ?
- A quelles épreuves vais-je participer ?
Attention: trop d’objectifs ou des objectifs trop élevés par rapport à vos capacités peuvent tout simplement vous dégouter de votre passion, soyez donc réaliste sur vos choix.
L’entraînement déjà à l’esprit:
Le mois de novembre doit être consacré à la réadaptation. Après une courte coupure, consacrez votre temps passé sur le vélo à vous faire ‘’un cœur’’, ou travail foncier et endurance. Allez-y progressivement, et quel que soit le parcours, respectez l’allure, même si c’est très lent.
Travaillez vos points faibles, surtout au niveau de la qualité de votre pédalage: hyper vélocité, mono pédalage, travail accentué au niveau du talon. C’est souvent sur home-trainer que vous pourrez affectuer ce travail qualitatif.
Le VTT est aussi un bon moyen, sur des parcours roulants, de conserver un bon volume d’entraînement. En complément, pratiquez l’électro-stimulation en mode endurance.
Enfin, et c’est primordial, faites du renforcement musculaire ou préparation physique générale (PPG) 2 à 3 fois par semaine.
C’est essentiel pour vous renforcer et pouvoir ‘’encaisser’’ des volumes d’entraînement qui vont augmenter dans les mois à venir. C’est aussi important pour avoir une excellente transmission de votre force sur votre pédalage lorsque le moment sera venu de monter les bosses sur la plaque !
Abdos, gainage, jambes et haut du corps, tout doit être travaillé.
Enfin, n’oubliez pas les étirements après chaque séance. Hydratez-vous et alimentez-vous régulièrement avec des produits énergétiques au-delà d’une heure d’effort. Le froid nous fait consommer plus d’énergie !
Pour conclure, ne vous précipitez pas, vous avez le temps de vous ‘’rentrer dedans’’. Votre investissement sur la qualité de vos entraînements et de votre préparation physique durant la période hivernale sera à la hauteur de vos résultats dans quelques mois.
Jeff
C'est parti depuis quelques jours pour l'édition 2011 "Thonon - Trieste Sport Azur" et déjà de grands moments de plaisir au coeur de paysages fantastiques !
A suivre sur le blog...
Les couleurs de Sport Azur dignement représentées aux Boucles du Verdon grâce à Marie-Anne, 2ème au scratch !
Toutes nos félicitations, Marie-Anne, et si Hervé a un coup de pompe un jour pour encadrer un stage, nous savons désormais à qui nous adresser !
Une première marche de plus pour Didier Lalau que toute l'équipe de Sport Azur félicite ! Il dit même que c'est grâce à nous, alors...
Bravo encore, Didier !
C'est fait ! Le record détenu jusqu'à présent par Jean-Yves Moyou a été battu cette semaine par notre ami suisse David, en 26'58".
Mais un record est fait pour être battu, alors... bonne chance aux futurs grimpeurs !
Dimanche 13 février, arrivée de l'étape du Tour Med au Mont Faron . Nul doute que Yoann Bagot aura à coeur de s'illustrer comme l'avait fait son père, Jean-Claude, vainqueur de cette étape et du Tour Med en 84. Toute l'équipe de Sport Azur sera avec lui !
Rhum et bananes: régime spécial Guadeloupe. Les initiés à la Bagologie comprendront !
Un grand merci à Didier, Véro, Gérard,Patricia, Michel et Claudine qui nous font l'immense plaisir de nous donner de leurs nouvelles !
On repart en Guadeloupe, alors ?
Et une première marche de plus pour Martine Faure à la Gruyère Cycling Tour, catégorie "Ladies".
Rien à ajouter: juste nos sincères félicitations !
La relève est donc assurée avec l'arrivée au 1er août de Yoann Bagot au sein du team Cofidis.
Il va de soi que l'équipe de Sport Azur lui souhaite la plus belle réussite...
Bonne route, Champion !
Une amicale pensée à nos amis du team WSI, présents ce week-end aux 24 heures du Mans cyclo.
Et encore un podium pour Didier Lalau: 3eme au regional UFOLEP des + de 50 ans à Autrans le 13 juin et 15eme au national toujours dans les + de 50 ans le 10 juillet à Chateau Salins. Didier prétend que c'est grâce à Sport Azur !....
Alors on le croit !
Un sacré souvenir pour Sébastien et JP au sommet du Stelvio !
Photo souvenir du Thonon - Trieste: un coup de chapeau à Martine Faure au sommet du Zoncolan, après avoir parcouru 1 200 km et franchi 41 cols.... Les connaisseurs apprécieront !
C'est avec un petit pincement au coeur que s'est donc achevée cette fantastique aventure. Sincères félicitations aux participants, et un grand merci pour leur gentillesse et leur convivialité !
Après avoir partagé bien des moments intenses, il va donc falloir se projeter dans un nouveau défi pour 2011: Les Pyrénées ? Le Canada ? On parle même d'un Tour de France chez Sport Azur, alors nul doute que le futur programme sera tout aussi alléchant !
Hier le Stelvio, aujourd'hui le Passo Sella et le Pordoï.... Toujours la pleine forme pour le groupe malgré l'accumulation des km et des dénivelées. Paysages extraordinaires et soleil au rendez-vous chaque jour: que du bonheur !
